Reguli de Aur pentru Masa Musculara pe intelesul tuturor prezentat de sportacasa.ro
1. Proteine, proteine si iar proteine
Pentru a stimula anabolismul proteic si a preveni distrugerea tesutului muscular, furnizati corpului suficiente proteine. Fara acestea nu exista crestere musculara. Treceti de la obisnuitul “2 g/ kg corp” la 3g/ kg corp.
Aceasta marire a consumului de proteine se face insa treptat, nu de la o zi la alta.
2. Dati muschilor vostri carbohidrati de calitate
Reguli de Aur pentru Masa Musculara pe intelesul tuturor prezentat de sportacasa.ro
1. Proteine, proteine si iar proteine
Pentru a stimula anabolismul proteic si a preveni distrugerea tesutului muscular, furnizati corpului suficiente proteine. Fara acestea nu exista crestere musculara. Treceti de la obisnuitul “2 g/ kg corp” la 3g/ kg corp.
Aceasta marire a consumului de proteine se face insa treptat, nu de la o zi la alta.
2. Dati muschilor vostri carbohidrati de calitate
Fara destui carbohidrati organismul va distruge proteinele stocate in muschi pentru a le ransforma in surse energetic.
Mancati in cantitati mari cartofi, cereale, orez, paste, si necesarul caloric va fi asigurat. Aveti nevoie de 6-8 grame de carbohidrati pe kilogram
3. Cum ramane cu grasimile?
Cele mai bune grasimi sunt din peste. Acestea va ajuta in sinteza proteinelor, previn inflamarea articulatiilor si a musculaturii. Impreuna cu celelalte surse de grasimi (carnea, ouale, lactatele) veti avea o cantitate suficienta pentru organism. Evitati alimentele cu continut ridicat de grasimi.
4. Mancati de cel putin 4 ori pe zi
Nu veti reusi sa construiti masa musculara fara sa mancati destul. Cel putin 4 mese pe zi sunt necesare in acest sens. Completati cele trei mese obisnuite cu doua-trei portii de bauturi proteice zilnic.
5. Profitati de momentul de dupa antrenament pentru a va pune corpul intr-o stare anabolica
Stimularea secretiei de insulina dupa antrenament este esentiala. Pentru aceasta aveti nevoie de 100-150 grame de carbohidrati, in functie de greutatea corporala. Acestia trebuie sa fie atat simpli cat si complecsi. Puteti alege cereale cu fructe sau bauturi cu continut ridicat de carbohidrati.
6. Nu faceti antrenamente prea lungi
Conceptul dupa care va ghidati la antrenamente sa fie intensitatea si nu cantitatea. Antrenamentele pentru masa musculara nu ar trebui sa depaseasca 40 de minute. Intens si concentrat! Alegeti doua-trei exercitii cu greutati libere pentru fiecare grupa musculara si nu depasiti opt serii la grupele mici (umeri, bicepsi, tricepsi) respectiv zece serii la grupele mari (spate, coapse, piept).
7. Acordati suficient timp refacerii
Daca muschii nu si-au revenit complet de la antrenamentul anterior inseamna ca va trebuie mai mult timp pentru recuperare. Nu uitati ca acestia cresc in timp ce va odihniti si nu la antrenamente. De asemenea, pauzele dintre serii trebuie sa fie destul de lungi pentru a avea energie la toate seriile unui exercitiu.Nu veti putea ridica greutati care sa stimuleze cresterea musculara daca treceti la seria urmatoare obositi. Pentru grupele musculare mari faceti pauze de pana la trei minute, iar pentru cele mici de pana la doua minute.
